Световое голодание и сезонная депрессия

Конец октября – традиционное время начала неприятного сезона светового голодания. Солнце появляется очень редко, естественного света становится катастрофически мало. Это серьезно отражается на нашем состоянии и ухудшает качество жизни.

Падает настроение, не хочется ничего делать, энергии нет, всё через силу. Хочется только сидеть в кресле с чаёчком, читать или смотреть сериалы. Знакомо? Это обычные симптомы сезонной депрессии. Её ещё называют сезонным аффективным расстройством. Завершается она как правило только к концу марта, а то и началу апреля, когда солнечных дней снова становится больше.

На графике внизу синей линией показано, как меняется степень сезонной депрессии в зависимости от сезона. Пиковая точка – пик депрессивного состояния, когда нам максимально плохо. Оранжевой линией отмечены границы этого сезона для России. Он начинается осенью, длится всю зиму и захватывает даже начало весны.

Наше эмоциональное и физическое состояние напрямую зависит от солнечного света. Он оказывает воздействие на нашу гормональную систему, за счет чего бодрит нас, наполняет энергией, делает более внимательными, работоспособными, дает ощущение радости. Без света поддерживать такое состояние непросто, если не сказать невозможно. Мы словно погружаемся в сонливый морок. Многие прямо говорят, что ближе к зиме они всегда впадают в депрессию.

Подробнее о влиянии света на состояние человека я писала в этой статье.

Бороться с этим в первую очередь нужно не с помощью психолога или антидепрессантов, а с помощью света. По данным исследований, чтобы избавиться от сезонной депрессии человеку нужна освещенность в 2500 люкс, это минимум. К сожалению, в жилом помещении добиться такой постоянной освещенности невозможно.

Для понимания, в типичном офисе уровень освещенности составляет всего 300-500 люкс. В наших квартирах обычно и того меньше, потому что мы их не освещаем так ярко, как офисные помещения.

Хорошая новость заключается в том, что необходимое количество света есть на улице, даже в пасмурный дождливый день. Поэтому самое простое и полезное, что вы можете сделать для улучшения вашего состояния, это выйти днем на улицу хотя бы на полчаса-час (а лучше больше). Вы получите дозу света, которая гораздо больше того, чем приходится довольствоваться в помещении. И зарядитесь бодростью на весь оставшийся день.

Прекрасно понятно, насколько сложно лишний раз вытащить себя на улицу, когда там холодно, сыро и промозгло. Но если сезонная депрессия проявляется у вас сильно и влияет на качество жизни, ежедневные прогулки в дневное время нужно вводить в обязательную привычку, как чистку зубов. Сэкономите на психологе и иной терапии.

Данные по степени освещенности на улице в зависимости от погоды и сезона немного различаются в разных источниках, но общий вывод, который для нас важен, един для всех: даже в пасмурную дождливую погоду днём на улице достаточно света, чтобы вы чувствовали себя хорошо.

Ежедневные прогулки – самое простое и доступное средство профилактики сезонной депрессии, особенно если она у вас выражена не слишком сильно. Но что, если вы регулярно и подолгу гуляете днем, но этого недостаточно? В таком случае может возникнуть мысль прибегнуть к помощи светотерапии.

Светотерапия – применение специальных мощных лечебных ламп для восполнения недостатка естественного света. Однако будьте осторожны! Лампы, которые дают значимый терапевтический эффект на протяжении всего сезона, и которые при этом безопасны, стоят дорого, имеют внушительные размеры и, скорее всего, сейчас не продаются в России. Возможно, вы можете найти такие в специализированных клиниках или попробовать заказать за рубежом.

Но то, что продаётся на маркетплейсах за полторы-три тысячи рублей под видом "ламп для светотерапии на 10000 люкс" это обман и бессмысленная трата денег. С таким же успехом вы можете направить себе в лицо настольную лампу. Вас это может и взбодрит на короткое время, но не избавит от сезонной депрессии.

Сезонная депрессия – официальный медицинский диагноз. Это расстройство не лечится приобретением более мощных лампочек для ваших домашних светильников, потому что это всё равно не создаст в вашем доме необходимый уровень освещенности и может быть небезопасно.

Использование яркого белого света в интерьере действительно оказывает бодрящий эффект, но его недостаточно, чтобы лечить сезонную депрессию в серьезной стадии.